O HIIT entra em acção num cenário de fitness em mudança

Em 2014, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) apareceu pela primeira vez na lista anual de tendências de fitness do American College of Sports Medicine(ACSM). Desde então, não se afastou dos três primeiros lugares.

Não só a sua popularidade cresceu: Tal como muitos outros programas inovadores que se tornaram padrões estabelecidos ao longo dos anos, o HIIT evoluiu, incorporou novos tipos de equipamento, criou aulas híbridas, chegou a novas populações, tornou-se virtual e foi legitimado por um corpo de investigação sólido.

Passou a dominar o panorama do fitness.

"Porque produz resultados, [o HIIT] continuará a ter um grande e dedicado número de seguidores. ... No entanto, como é popular há muito tempo, surgirão diversas variações do HIIT", afirma o American Council on Exercise (ACE).

Chris Gagliardi, gestor de recursos da ACE, afirma: "Também tem vindo a passar de uma população de atletas individuais dedicados para contextos mais grupais, sendo integrado noutros programas e em populações com faixas etárias muito mais alargadas."

As várias faces e facetas do HIIT

Tal como a aeróbica e o treino funcional antes dela, o HIIT está constantemente a assumir novas formas e feitios para satisfazer necessidades recentemente identificadas e expectativas em evolução.

As mudanças mais óbvias no treino HIIT parecem ser a escolha dos exercícios e a ênfase nos exercícios de "força" para os intervalos", afirma Bret Gibson, director de fitness do Rollingwood Athletic Club, uma instalação polivalente situada em 10 hectares em Fair Oaks, CA. "Por exemplo, em vez de correr numa passadeira durante 30 segundos e depois descansar durante 30, é mais provável ver aulas que utilizam kettlebells, cordas de combate, bolas medicinais, etc."

O Rollingwood introduziu recentemente o TruZones, um formato de treino que utiliza elementos do HIIT, mas que também incorpora a monitorização do ritmo cardíaco, permitindo ao clube quantificar o impacto do HIIT. "Permite-nos avaliar a intensidade do exercício dos nossos membros enquanto estão a treinar", afirma Gibson.

O F45, um estúdio franchisado com sede em Sydney, Austrália, com mais de 1500 locais em todo o mundo, utiliza aulas padronizadas, mas constantemente actualizadas. E Adam Marley, o gerente de um estúdio F45 de 1000 pés quadrados em San Diego, CA, observa que o HIIT está a tornar-se um componente-chave da sua programação.

"Estamos a incluir HIIT e mais força nas nossas aulas mais recentes", afirma. "Numa única aula, poderá encontrar HIIT, circuito e treino de resistência - uma espécie de três aulas numa só."

Por exemplo, o F45 oferece dias baseados em cardio (segundas, quartas e sextas-feiras) que incluem um treino tradicional de estilo HIIT em remadores, bicicletas de assalto e caixas de pliometria. Às terças, quintas e domingos, as aulas são baseadas na resistência, utilizando flexões, supino, supino com halteres, remo no simulador de suspensão, flexões e outros exercícios com pesos.

"Independentemente do dia ou do regime de exercício, não está a contar as repetições", diz Marley. "Está a contar com um temporizador. Terá cinco exercícios diferentes e fará cinco séries de cada exercício, começando com 28 segundos. Depois, passa para 26, 24, 22, 20, com um descanso de cinco segundos entre cada um."

As opções que o HIIT oferece para adaptação, inovação e personalização parecem virtualmente infinitas.

A Defined Fitness, que tem cinco instalações na área de Albuquerque, NM, introduziu recentemente as aulas de Yoga HIIT. "Foram bem recebidas e suscitaram o interesse dos membros", afirma Lawrence Chavez, director sénior de exercício em grupo da cadeia.

Angie Anderson Gallagher, uma treinadora pessoal em West Des Moines, IA, também fez algumas modificações. "Incluo o HIIT na minha aula de Pilates e os meus membros adoram os treinos mais curtos e mais intensos", afirma. "Sentem realmente que estão a fazer muito num curto período de tempo."

Dado o facto de a "intensidade" ser o factor essencial do HIIT, Gagliardi vê-o expandir-se ainda mais. "Cada vez mais instrutores estão a trabalhar com os clientes para determinar os seus níveis de intensidade numa variedade de cenários", afirma. "Por exemplo, já ouvi falar de grupos em que os participantes estão a fazer caminhadas intervaladas de alta intensidade.

"Nesse sentido, quase todos os programas para quase todos os tipos de membros podem conter alguma forma de HIIT."

Programação HIIT para adolescentes e idosos

Dada a sua versatilidade, o HIIT também é aplicável a indivíduos de praticamente todas as idades, e está a ultrapassar rapidamente os atletas mais jovens e radicais associados ao seu nascimento.

"Sabemos que cada vez mais pessoas querem tirar partido dos benefícios do HIIT e melhorar a sua condição física", afirma Bryce Hastings, director de investigação da Les Mills International, o operador de clubes e fornecedor de programas globais com sede em Auckland, Nova Zelândia. "Concebemos as nossas ofertas para serem mais comuns e seleccionámos exercícios que, ao mesmo tempo que aumentam o ritmo cardíaco, minimizam o stress nas articulações."

A empresa tem vindo a desenvolver aulas HIIT pré-coreografadas de 30 minutos desde 2012, e o seu programa GRIT abrangente inclui agora três formatos: GRIT Strength (Força GRIT), GRIT Cardio (Cardio GRIT) e GRIT Athletic (Atletismo GRIT). A Les Mills também introduziu recentemente o SPRINT, uma aula HIIT baseada em ciclos.

A Defined Fitness começou a oferecer as aulas GRIT em 2016 e, no ano seguinte, acrescentou a GRIND, a sua aula HIIT baseada em ciclos.

"Estas aulas têm estado cheias, com uma média de 25 a 35 membros cada", diz Chavez. "Nos últimos dois anos, temos assistido a uma participação muito mais alargada em diferentes grupos etários; vemos agora membros com idades compreendidas entre os 22 e os 55 anos."

Em Rollingwood, o grupo demográfico é constituído maioritariamente por famílias e por um grupo de pessoas mais velhas. "No último ano, registámos um aumento da frequência de membros mais velhos nas nossas aulas HIIT", afirma Gibson. "Também lhes oferecemos aulas especializadas de HIIT, que dão ênfase ao equilíbrio, ao tempo de reacção e à utilização de modalidades de exercício de baixo impacto, como o TRX. A nossa monitorização TruZones confirmou que o HIIT pode certamente ser uma ferramenta poderosa para melhorar o VO2 max na população idosa."

E, no outro extremo do espectro etário: "A F45 lançou recentemente um programa HIIT para crianças na Austrália e na Nova Zelândia que se concentra em crianças dos 11 aos 17 anos", diz Marley. "O foco é menos nos pesos e mais no ensino de padrões de movimento funcionais, como colocar os alunos no padrão correcto de agachamento. Tem a ver com os fundamentos."

O HIIT é agora baseado em pesquisas

À medida que cresceu, evoluiu e se adaptou às exigências do mercado, o HIIT foi validado por um corpo crescente de investigação que enumerou os seus pontos fortes e fracos, aperfeiçoou a forma como está a ser praticado e levou à criação de directrizes.

"Estamos a ver a eficácia do HIIT como um tipo de exercício e a sua segurança a ser apoiada pela investigação", diz Gagliardi.

Os dados estão a ser recolhidos por grupos como a ACE, fornecedores como a Les Mills e clubes individuais.

"Sempre acreditámos que, com base na intensidade e não na duração, as nossas aulas HIIT não deveriam ter mais de 30 minutos de duração", afirma Hastings. Desde então, um estudo realizado pela Les Mills e pela ACE aprovou essa política.

Apresentado na Reunião Anual do ACSM de 2018, indica que mais de 30 a 40 minutos de HIIT numa zona de treino máximo por semana podem reduzir o desempenho e aumentar potencialmente o risco de lesões.

"É realmente a primeira vez que vemos directrizes sobre a quantidade de HIIT que as pessoas devem fazer", diz Hastings. "As descobertas estabeleceram cientificamente que menos é mais quando se trata de HIIT. De facto, demasiado é prejudicial."

A investigação da ACE também revela que, se for feito correctamente e durante o período de tempo certo, o HIIT apresenta pouco ou nenhum risco para pessoas de diferentes idades. O seu estudo de 2018 sobre um grupo de jovens entre os 21 e os 59 anos que participaram num programa HIIT baseado na resistência não identificou quaisquer problemas de segurança.

A Rollingwood adoptou uma abordagem ao HIIT orientada para a segurança na sua oferta TruZone. Incorporamos os princípios do HIIT nestas aulas, geralmente no final das sessões como "finalizadores"", afirma Gibson. "Uma vez que as aulas têm uma hora de duração, não incentivamos as pessoas a trabalhar acima de 90% da sua frequência cardíaca máxima durante a maior parte do treino. No entanto, durante os últimos cinco a 10 minutos do treino, integramos circuitos HIIT que provocam uma resposta metabólica poderosa, muitas vezes variando entre 90% e 100% da frequência cardíaca máxima."

A ACE codificou uma abordagem sólida para a implementação de um programa HIIT em "An Evidence-based Guide to Resistance-exercise HIIT", uma publicação no seu sítio Web que engloba o rastreio pré-participação e os critérios de cessação do exercício, a técnica de elevação adequada, a preparação e recuperação e a adesão à intensidade pretendida para o HIIT de exercício de resistência.

Com o apoio crescente do HIIT na indústria e a sua flexibilidade inerente, é certo que será o favorito dos clubes de saúde nas próximas décadas.